몸이 가벼워지는 하루 세 끼 식사

세 끼 꼬박 먹고도 하루 800kcal를 줄인다!!



우리가 살찌는 원인은 딱 한 가지, 섭취열량이 소비열량보다 많기 때문이다. 몸이 사용하고 남은 열량이 체지방으로 쌓이는 것이다. 여성의 하루 권장 칼로리 섭취량 2,000kcal는 보통의 활동을 하는 54kg 여성을 기준으로 한 것일 뿐, 누구나 이렇게 먹어야 하는 것은 아니다. 더욱이 다이어트를 하려면 ‘먹는 것’부터 조절하고 뭘 하든 해야 한다. 하지만, 섭취열량을 줄이는 데에도 방법과 요령이 있다. 요요현상과 건강을 생각한다면 칼로리를 무작정 줄일 수도 없고 또 줄여서도 안 된다. 즉, 칼로리를 어디까지 낮출 것인가가 다이어트의 성공 비결이다.

<하루 1200칼로리 다이어트>는 아침, 점심, 저녁 섭취 열량을 각각 400kcal로 제한하는, 저탄수화물 저지방 고단백 식이요법이다. 매 끼니를 400kcal로 맞췄지만, 먹는 즐거움과 영양균형을 고려해 1식 4찬 식단을 제공한다. 음식 양을 무작정 줄이지 않고도 칼로리가 낮은 식재료, 조리법을 통해 전체 열량을 낮춘 것이다.



▶ 식품영양학 전문가가 알려주는 1,200칼로리 맞춤 식단

이 책의 저자인 식생활 클리닉 ‘건강한 식탁’ 이미숙 원장은 식품영양학 전문가인 만큼 과도한 열량섭취 제한을 우려해 영양소를 균형 있게 섭취하는 가운데 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 소개하고 있다.

그는 “체중감량을 위해 열량 섭취를 제한하려면 권장 섭취량의 60% 수준, 즉 2,000kcal의 60%인 1,200kcal가 가장 적절하다. 열량 섭취를 1,200kcal 이하로 더 많이 제한하면 갑작스럽게 낮아진 열량 섭취에 적응하는 과정에서 건강에 이상이 생기거나 요요현상을 피해가기 어렵고, 반면 하루 섭취열량이 1,200kcal 이상이 되면 살이 잘 빠지지 않는다.”라고 말한다.

이 원칙에 맞게 책에서는 7일간의 예식식단을 아침, 점심, 저녁별로 제시하고 식품교환표를 이용해 본인이 먹고 싶은 음식 중심으로 ‘나만의 1,200칼로리 식단’을 짤 수 있도록 했다.

예를 들어 책에서 소개하는 예시식단 1일차 아침 메뉴는 ‘콩밥(177kcal), 조개미역국(27kcal), 삶은 계란 1개(75kcal), 배추김치(18kcal), 사과 100g(57kcal)’인데, 가짓수가 많고 영양균형을 맞췄어도 전체 칼로리는 355kcal에 불과하다.



▶ 살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들

어느 인기 걸 그룹의 하루 칼로리 섭취량이 1,200Kcal라고 해서 화제가 되었듯이 다이어트에서 식사 조절은 기본 중의 기본이다. 하지만 사방에 숱한 다이어트의 적들 속에서 맛의 유혹을 물리치기란 사실 쉽지 않다. 굳이 1,000kal짜리 폭탄버거가 아니더라도 아차 하는 순간에 칼로리의 함정에 빠지고 마는 게 대다수 여성들이 처한 현실이다.

이 같은 상황을 감안해 이 책은 칼로리를 낮추는 조리법, 음식 선택요령 외에도 생활 속에서 실천할 수 있는 다이어트 행동수정요법, 다이어트 일지, 체중변화 기록표 작성법도 자세하게 일러준다. 특히, 똑같은 음식이라도 조리법에 따라 칼로리는 큰 차이가 남을 저자는 지적한다. 예컨대, 애호박은 70그램이 16.8kcal로 매우 낮다. 이것으로 애호박찜을 만들면 38kcal, 호박볶음을 만들면 62kcal, 호박전을 만들면 109kcal가 된다는 것이다. 또 숙주나물은 콩나물 열량의 3분의 1에 불과하다.

그 밖에, 이 책은 음식 메뉴와 재료에 따른 칼로리 차이, 쉽게 찾는 칼로리표 등을 손쉽게 찾게끔 정리해 줌으로써 음식에 대한 미련을 한시라도 빨리 접는 데 도움이 되고자 했다.



▶ 운동만으로 살은 빠지지 않는다

운동이 다이어트에 효과가 있기는 해도 운동 이전에 열량섭취 제한이 우선이라는 점을 이 책의 저자는 강조한다. 예컨대, 밥 한 공기 열량 300kcal를 운동으로 소모하려면 조깅 1시간, 자전거타기 1시간 반, 줄넘기와 수영을 한 시간 가까이 해야 한다는 사실을 밝히고 있다. 그만큼 섭취열량을 조절하지 않고 소비열량만 증가시킴으로써 체중을 줄이기란 쉬운 일이 아니라는 것이다.

또 원푸드 다이어트의 경우 ‘한 가지 음식만 죽도록 먹어대는데 살이 안 빠지는 게 오히려 더 이상하지만 결국 요요를 타고 되돌아올 것’이라며 황제 다이어트, 덴마크 다이어트에서부터 바나나, 검은콩, 고춧가루, 고구마 다이어트법들의 살 빠지게 되는 원리와 위험성, 요요현상이 올 수밖에 없는 이유를 자세하게 적고 있다. 다이어트 초보자라면 절대 놓치지 말아야 할 대목이다.

서울여자대학교에서 식품영양학 박사 학위 취득 후 서울대학교 의과대학 암연구소 선임연구원을 지냈다. 이후 서울여대 식품과학부 식품영양학과 초빙교수로 재직한 후 현재는 식생활 클리닉 ‘건강한 식탁’ 원장을 맡고 있다. 그는 ‘음식의 바다’에서 표류하는 이들에게 등대가 되기를 자처하는, 먹을거리에 관한 한 대한민국에서 누구 못지않게 바쁜 전문가다. 1999년 ‘건강한 식탁’을 열어 온라인 영양상담 분야를 개척한 이래 지방자치단체나 학교, 병원, 기업체 등에서 식생활 관련 인기강사로 활동하며 올바른 식생활정보를 알리기 위해 노력하고 있다. SBS「잘먹고 잘사는 법」「김미화의 U-비법 맞수」「생방송, 모닝와이드」「백세건강스페셜」, KBS「무엇이든 물어보세요」「리빙쇼 당신의 여섯시」, MBC 「정보토크 팔방미인」, EBS 「살림의 여왕」 등에 전문가 패널로 출연했으며, 각종 매체에 건강 칼럼을 꾸준히 연재하고 있다. 저서로는 『내 몸을 살리는 먹거리 상식』『한식 건강요리』『하루 1200칼로리 다이어트』등이 있다.

프롤로그 - 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다

part 1 왜 1,200Kcal일까?

20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실

운동만으로 살은 빠지지 않는다

요요현상, 그 치명적인 함정

원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자

살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들

1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경 | 2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추

3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들

식습관 개선을 위한 3일간 식사일지



part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다

열량영양소는 어떻게 살로 변할까?

1. 두 얼굴의 에너지원, 지방 | 2. 비만의 복병, 탄수화물

3. 다이어트의 절친, 식이섬유소 | 4. 근육의 밑천, 단백질

단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드

음식 재료별 칼로리 가이드



part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩

1,200kcal 식단의 작성 요령

눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지

1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

예시식단 1일차 - 1,199kcal | 예시식단 2일차 - 1,197kcal

예시식단 3일차 - 1,188kcal | 예시식단 4일차 - 1,196kcal

예시식단 5일차 - 1,204kcal | 예시식단 6일차 - 1,209kcal

예시식단 7일차 - 1,178kcal



part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동

상냥함을 가장한 다이어트의 적들

성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법

내게는 어떤 운동이 좋을까?

90일간 다이어트 실천선언!



[부록]

1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표

2. 쉽게 찾는 칼로리표